Ежедневно ребенок нуждается в питательных веществах, витаминах, минералах. Школьные нагрузки требуют полной отдачи сил, колоссальных затрат энергии, которые нужно правильно восполнять. Очень часто родители испытывают сложности в составлении детского рациона, одни боятся перекормить, другие переживают, что ребенок мало ест.

 

Давайте разберемся в нуждах среднестатистического ребенка.

 

Конечно, детям разного возраста нужно разное количество пищи и энергии. Правильное питание школьника младшего возраста (до 10 лет) предполагает получение около 2400 ккал в сутки, старшеклассника (14-17 лет) - около 2600-3000 ккал, в зависимости от пола. Юным спортсменам можно повысить калорийность рациона на 200-300 ккал.

 

Здоровое питание предполагает сбалансированность по соотношению белков, жиров и углеводов.

 

Белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, сыре, твороге, яйцах, бобовых. Организму ребенка нужно примерно 75-90 г белка в день.

 

Много полезных жиров в маслах, сметане, рыбе, молоке. Необходимо употреблять 80-90 г жиров в сутки.

 

Углеводы – главный источник энергии, поэтому употреблять их нужно больше, чем белков и жиров – 300-400 г. Они содержатся в мучных изделиях, крупах, картофеле, сухофруктах и фруктах, меде.

 

Для роста и развития ребенку необходимы витамины и микроэлементы. Витаминами богаты овощи и фрукты, поэтому их можно употреблять практически без ограничений.

 

Режим питания школьника

 

Оптимально, если у ребенка будет три основных приема пищи дома и перекус в школе. Основные приемы пищи обязательно должны включать горячие блюда. Каждый день нужно есть каши, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, несколько раз в неделю – рыбу, орехи. Не стоит забывать и о воде – следует выпивать хотя бы литр-полтора в день.

 

Завтрак

 

Завтрак школьника должен обеспечить его энергией почти на весь учебный день. Полноценный завтрак должен состоять из каши, фруктов, молочных продуктов (сыр, творог, йогурт, молоко). Фрукты – источник витаминов и клетчатки, каши обеспечат необходимый запас углеводов (энергии), а молочные продукты богаты кальцием, который детям просто необходим для роста. Из такого набора продуктов можно каждый день готовить разные блюда.

 

Можно приготовить молочную кашу, добавив в нее кусочки фруктов, ягоды; сырники, ленивые вареники, творожок с фруктами; мюсли с молоком. Идеальные напитки для завтрака – чай или какао.

 

Перекус в школе

 

В школе есть столовая. Но если не уверены в качестве продуктов в школьной столовой или в том, что ребенок потратит деньги на правильное питание, то лучше дайте ему что-то из еды с собой. Оптимальный вариант - бутерброд, лучше из цельнозернового или ржаного хлеба с нежирной ветчиной или сыром, листиком салата. Можно дать яйцо, сваренное вкрутую. Из фруктов – банан, яблоко. На десерт положите печенье или сухофрукты, сок в небольшом пакетике.

 

Обед

 

Обед школьника должен состоять из нескольких блюд: обязательно жидкое горячее блюдо (суп или борщ), мясо, птица или рыба, гарнир, салат из овощей. Первое блюдо для ребенка стоит готовить на втором бульоне. Мясо или рыбу лучше отваривать, тушить, жарить в небольшом количестве масла. В качестве гарнира подойдут каши, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель, тушеные овощи. После обеда можно предложить ребенку компот или кисель.

 

Ужин

 

Ужин ребенка – последний прием пищи, он не должен быть слишком поздним и плотным. На ужин можно приготовить овощные блюда - различные запеканки, голубцы, фаршированный перец. Можно накормить ребенка кашей или молочными блюдами, если вы не ели их на завтрак, блюдами из яиц. Перед сном предложите выпить стакан кефира или молока.

 

источник https://vk.com/akademiarosta_chudochado